수면에 대한 정보 및 숙면을 취하는 생활습관

수면에 대한 정보 및 숙면을 취하는 생활습관

우리가 수면을 취하는 동안 몸은 비활동적이지만 우리의 뇌는 매우 활동적입니다. 수면은 매일매일의 기능을 수행하는데 뿐만 아니라 물리, 정신적 건강에 많은 영향을 미칩니다. 일반적인 사람들은 다음과 같은 4단계의 수면주기를 갖습니다.

졸림>얕은수면>깊은수면>REM

대부분 수면의 50%정도를 2단계 수면에 보내고 20%를 4단계수면에 보내지만 유아의 경우 수면의 반을 4단계수면으로 보냅니다

1단계

얕은 수면동안 수면에 들어가는 단계로 쉽게 수면에서 깹니다. 안구운동은 매우 천천히 움직이며 근육의 활성도도 느립니다. 수면에 들어가는 느낌으로 수면성 근수축(간대성 근수축)이 자주 선행됩니다.

2단계

안구는 움직이지 않고 느린 뇌파가 나타납니다

3단계

매우 느린 뇌파가 나타나 서파수면이라 합니다. 깨어나기 힘든 잠이기 때문에 깊은 잠이라고 표현하기도 하며 근육이나 안구의 운동도 없습니다. 깊은 잠에서 깨어나게 되면 금방 적응하지 못하고 수분동안 비틀거리며 주의 상황을 잘 알아보지 못합니다.

소아들에게 있어서는 야뇨증, 야경, 몽유병 등이 나타날수 있습니다

4단계

호흡이 좀 더 빨라지고 불규칙하며 얕습니다. 눈은 다양한 방향으로 순간적으로 움직이며 사지는 일시적으로 마비가 됩니다. 심장박동수가 증가하며 혈압도 오르고 남성은 발기가 되기도 합니다. REM수면 동안에 깨어나게 되면 이상하고 비이성적인 꿈을 표현합니다

한 주기의 수면은 약 90분에서 110분 동안 일어나게 됩니다. 처음 수면주기는 REM수면이 짧고 깊은 수면이 상대적으로 많습니다. 밤이 깊어질수록 REM수면은 증가하지만 깊은 수면은 감소합니다. 초저녁에는 깊은 잠을 자다가 새벽이되면 대게 1,2단계와 REM수면만 취합니다. 만약 REM수면이 방해받으면 다음에 잠을 잘 때 정상적인 수면주기를 취하지 못하고 선잠에 빠지게 됩니다. 대신 우리는 REM수면으로 직접 들어가게 되고 이전 단계의 수면을 따라잡기 위해 긴 시간의 REM수면을 취하게 됩니다

 

숙면을 취하는 생활습관

• 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 하라
• 잠자리 소음을 없애고 온도와 조명을 안락하게 하라
• 낮잠은 되도록 피하고 자더라도 15분 이내로 제한하라
• 30분에서 1시간 정도 땀이 날 정도의 운동은 숙면에 도움이 된다 (단, 늦은 밤 운동은 도리어 수면을 방해한다.)
• 카페인이 함유된 음식, 알코올, 담배는 피하는 것이 좋다
• 잠자기 전 과도한 식사는 피하고 수분은 적당히 섭취하라
• 수면제의 일상적 사용을 피하라
• 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 된다
• 잠자리는 수면을 위해서만 사용하라. 즉 잠자리에서는 책을 보거나 tv를 보는 것을 삼가하라
• 잠자리에 들어 20분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 들어라.
  

사람에게는 개인마다 고유의 수면시간과 수면 주기가 있기 마련입니다. 그 리듬이 깨어지면 활력이 떨어지고 피로가 쉽게 쌓입니다. 따라서 자신의 리듬을 항상 일정하게 유지하는 것이 건강한 삶을 사는 지름길이 될수 있습니다.

이상으로 수면 이란 무엇인지, 숙면을 취하는 생활습관은 어떻게 되는 지를 알아보았습니다.

잠을 편안하게 자기 위해서는 잠자리가 무엇보다 중요합니다. 침실의 온도에서부터 침대와 베게, 그리고 소음과 빛에 이르기까지 숙면에 영향을 미치는 요소들이 너무 많습니다. 그래서 잠을 잘 자지 못하는 사람들은 불면증을 호소하기에 앞서 자신의 침실 환경에 문제는 없는지 먼저 살펴보는 지혜가 필요합니다. 사람은 어떤 환경에서 수면을 취하느냐에 따라 숙면이 되느냐 불면이 되느냐가 결정되기 때문입니다.

 

출처 : 동산의료원